使い過ぎ？スマホの健康への悪影響とその対処法

スマホ、使いすぎていませんか？

アプリゲームや動画・SNSのような娯楽から、タスク管理や表計算のような作業効率化などいたるところで大活躍してくれるスマートフォンやタブレット、パソコン。

便利さの代償として健康への悪影響がメディアで取り上げられています。デジタル機器の画面から発せられるブルーライトによる視神経や睡眠への影響やスマホの使い過ぎによる猫背やスマホ首など姿勢への影響と様々取り上げられていますが皆様はどんな印象をお持ちでしょうか？

もちろん使用頻度には個人差がありますが「健康への悪影響と言われても、スマホが使えないと困る」という方が大多数ではないでしょうか。

かく言う筆者もスマホが使えなければ日常の業務やスケジュールの管理が行えなくなってしまい、とても困ります。そこで「どこからがスマホの使い過ぎ？」「スマホを活用しないと困る人はどうしたらいい？」という疑問が浮かび上がったため、今回はスマホの使い過ぎに対する対処法をまとめてみました。

どこからがスマホの使い過ぎ？

まず、スマホの使い過ぎの定義ですが、スマホを使っている時間で推し測れるものではなく「どれだけスマホに依存してしまっているか」が重要となります。人々の生活に必要な食事や睡眠にスマホが干渉してしまっている状態を使い過ぎと定義していきます。

スマートフォンの使い過ぎの度合いは大きく分けて「ちょっと使い過ぎレベル」「スマホ依存症予備軍レベル」「スマホ依存症レベル」この3つに分けられます。

ちょっと使い過ぎレベルは「週に1～2日スマホの使い過ぎで寝不足」という程度のユーザーの方。少々疲れがたまりやすい、首や肩が凝りやすい程度ではありますが多少の身体への影響があります。

スマホ依存症予備軍レベルは「週の半分程度スマホの使い過ぎで寝不足」と日常生活に支障をきたし始めている方。身体への影響も少々大きくなり、肩こりや首の変形などが起こってしまう恐れのある状態です。

スマホ依存症レベルの使い過ぎは「24時間スマホを触ってないと落ち着かない」という日常生活に支障をきたすレベルの状態の方のことを指します。身体への負担もやはり一番大きく、様々な障害が生まれてしまう恐れがあります。

この３つの中で現代人に一番多いとされているのが「スマホ依存症予備軍レベル」の方で、大体20代～30代の方の約3割がスマホ依存症予備軍とされています。さらに「ちょっと使い過ぎレベル」「スマホ依存症レベル」を合わせると半数を超える6割にものぼると言われています。

ではどのように対処していけば悪影響を軽減または、スマホの使用頻度を抑えることが出来るのでしょうか。

有効な対処法

使い過ぎ、と言われても使えないと困るのがスマートフォン。ではどのように付き合っていくのが最適なのでしょうか。

やはりブルーライトによる視神経へのダメージなどを考慮するとパソコンやスマホのようなデジタル機器を目にする時間は1日5時間以内に抑えるのが理想です。さらに就寝の1時間前にはデジタル機器の使用を避け、睡眠の質を維持できればスマホによる健康被害はほぼないと言っていいでしょう。

しかし全ての人がそれを実現するのは困難です。ですのでスマホの使用時間が伸びても、寝る前にスマホを操作しても、私生活への支障を少なくするための対処法をご紹介していきます。

スクリーンタイムを使ってみる

まずはスマホの使用時間の短縮を狙ってみましょう。Apple端末のiOS12.0から実装されたスクリーンタイムを使えば自分が「どのアプリにどのくらい時間を使ったか」を実際に目で見て確認ができます。

さらにアプリの使用時間を制限できる機能もあるため、ついつい使いすぎてしまうゲームアプリや動画アプリの使用を適度に制限できます。

仮に1日に4時間使っているアプリがあるとして、このアプリの使用時間を20％削減することが出来れば1日48分の時間を作ることが出来ます。この隙間時間を1年間作ることが出来れば292時間もの自由な時間が手に入るのです。日数にして12日間。この時間を全て睡眠に充てることだって出来ちゃうんです。

ブルーライトを遮断してみる

ブルーライトによる視神経へのダメージがスマホの使い過ぎにおける問題のひとつですので、問題そのものを解決してしまうという手もあります。

その代表的な手が「ブルーライトの遮断」です。ブルーライトの遮断にも複数の方法があり、画面保護フィルムをブルーライトカットのものにする方法、ブルーライトカット眼鏡をかけてデジタル機器を使用する方法、使用機器の設定でブルーライトをカットする方法の3つがあります。

スマホのフィルムであれば2000円前後でしっかりとブルーライトをカットしてくれる機能が備わっているので、比較的リーズナブルに対策可能です。また、同時にスマホ画面を傷から守ってくれるというメリットも併せ持ちます。

ブルーライトカット眼鏡は安いもので3000円程度で購入可能なものもあります。こちらはパソコンを使うことが多い場合に有効で、慢性的な眼精疲労を軽減できる方法です。

また、パソコンやスマホ自体にブルーライトカットを行える機能もありますので「今日はパソコンを見る時間が長くなる」という場合や「気合入れてゲームするぞ」という場合はブルーライトを軽減してから取り組むと目に優しいです。

姿勢に気を付ける

とってもシンプルな方法ですが実はとても有効な方法。スマホやパソコンを使う際に姿勢に少し気を付けるだけで、猫背や首・肩こりを予防することが出来ます。

主に姿勢で気を付けるべき点は「背筋と顎」です。まず、背筋を伸ばすようにすると間違った姿勢と比べて体全体のバランスが良くなり内臓の位置や骨盤のずれの解消が見込めます。

そしてあまり耳にしない顎ですが、「顎を引いてまっすぐ画面を見る」よう心がけると首の負担が減り、首・肩こりの予防につながります。

人間の頭はボーリング玉程度の重さがあり、頭を少し傾けるだけで首に数十キロの負荷がかかります。これを毎日数時間と首に負担させていたら「そりゃ肩がこるわ」となるわけです。

まとめ

ここまで、スマホの使い過ぎによる身体への悪影響をどう軽減していくかお伝えしましたが「意外とどうにかなりそう」とお思いになられませんでしたか？

そうなんです。「目を疲れさせない」「首に負担をかけない」「睡眠時間を削らない」これさえ気を付ければ、今まで通りお好きなようにスマホライフを楽しむことが出来ます。

ちょっとした工夫で、健康的にスマホを使えると安心ですよね。現代に無くてはならないスマホ。正しく使えば、私たちの暮らしをより豊かにしてくれる存在なのは間違いありません。今回ご紹介した対処法を使って健康を損なうことなく、楽しいスマホライフを送りましょう。それでは！